s

1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว รายละเอียดดังนี้
1.1 กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ คือ ในแต่ละวันต้องบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารที่มีอยู่ในอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้ำ แต่ไม่มีอาหารชนิดใดที่ให้สารอาหารครบทุกชนิด ในปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย จึงจำเป็นต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย จึงจะได้สารอาหารครบถ้วน และเพียงพอสำหรับความต้องการของร่างกาย
1.2 หมั่นดูแลน้ำหนักตัว คือ น้ำหนักต้องอยู่ตามเกณฑ์มาตรฐานที่กำหนด เพราะน้ำหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้ที่สำคัญในการบอกถึงภาวะสุขภาพของคนว่าดี หรือไม่ดี โดยถ้าน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ หรือผอมไป จะทำให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย และประสิทธิภาพในการเรียน การทำงานด้อยลงกว่าปกติ และหากมีน้ำหนักมากกว่าปกติ หรืออ้วนไปก็จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิด ซึ่งเป็นสาเหตุการตายในอันดับต้นๆ ของคนไทย การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ควบคุมโดยการชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง การกินอาหารให้เหมาะสม และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และต่อเนื่องนาน 20 – 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ในข้าวยังมีวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหาร การบริโภคข้าวควรเลือกข้าวที่ผ่านการขัดสีแต่น้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เพราะมีเส้นใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ในปริมาณสูง โดยอาจบริโภคสลับกับผลิตภัณฑ์จากข้าว และธัญพืชอื่นๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน เส้นหมี่ บะหมี่ วุ้นเส้น ขนมปัง เผือก และมัน

3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ
ผักและผลไม้เป็นอาหารที่ให้วิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารสูง ควรบริโภคเป็นประจำ เพื่อช่วยในการขับถ่ายและนำสารพิษออกจากร่างกาย ผักมีหลายประเภทและกินได้ทุกส่วนประเภทที่กินรากหรือหัว เช่น หัวไชเท้า แครอท กระชาย ขิง ข่า

ประเภทกินใบ เช่น ใบขี้เหล็ก คะน้า ผักกาด ผักบุ้ง ตำลึง
ประเภทกินดอก เช่น ดอกแค กระหล่ำดอก ดอกกุ่ยช่าย
ประเภทกินผล เช่น มะเขือเทศ มะเขือยาว บวบ
ผักทุกชนิดให้พลังงานต่ำและไม่ทำให้อ้วน สามารถบริโภคได้ไม่จำกัดปริมาณ ทั้งผักสดและผักสุก
ผลไม้ มีทั้งที่กินดิบและสุก ซึ่งให้ความหวานแตกต่างกัน ผลไม้ที่กินดิบหรือแก่จัด เช่น มะม่วงมัน มะละกอ กล้วย ขนุน ทุเรียน ชมพู่ ให้ความหวานน้อยกว่าผลไม้สุก เช่น มะม่วง มะละกอสุก กล้วยสุก ขนุนสุก ทุเรียน ผลไม้ที่มีรสหวานจัดควรบริโภคในปริมาณน้อย เพราะทำให้อ้วนได้ และควรเลือกบริโภคให้หลากหลายตามฤดูกาลของผลไม้เหล่านั้น
ปัจจุบันมีรายงานระดับโลก เรื่องอาหารและโภชนาการกับการป้องกันโรคมะเร็ง โดย World Cancer Research Fund และ American Institute for Cancer Research ในปี ค.ศ. 1997 แนะนำว่าการบริโภคผัก และผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้ และยังมีผลการวิจัยพบว่า สารแคโรทีน และวิตามินซี ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของโรคมะเร็งไม่ให้ทำลายเซลล์ปกติในร่างกาย

4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
เนื้อสัตว์ ทุกชนิดให้สารอาหารโปรตีน แต่ควรเลือกบริโภคชนิดไม่มีไขมันหรือมีในปริมาณน้อย เพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกาย และควรกินปลาอย่างสม่ำเสมอ
ปลา เป็นเนื้อสัตว์น้ำที่นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีคุณภาพ มีไขมันน้อยและโคเลสเตอรอลต่ำแล้ว ยังมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น ปลาทะเลมีไอโอดีนสูง ป้องกันการขาดไอโอดีน ซึ่งจะทำให้ปัญญาอ่อนในเด็ก ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูกมีแคลเซียมสูง ช่วยเสริมกระดูกและฟันให้แข็งแรง ไขมันในปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิด ที่จำเป็นต่อการพัฒนาการของสมองและดวงตา รวมทั้งช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย จึงควรรับประทานปลาสลับกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น
ไข่ เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีทั้งโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และมีราคาถูก เด็กสามารถบริโภคได้ทุกวัน แต่ผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคเกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง สำหรับผู้ที่มีปัญหาภาวะไขมันในเลือดสูงต้องการควบคุมระดับไขมันสูงในเลือด รับประทานเฉพาะไข่ขาวได้


5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
นมเป็นแหล่งของแคลเซียม และฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูก และฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีโปรตีน กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย น้ำตาลแลคโทส และวิตามินต่างๆ เช่น วิตามินเอช่วยในการมองเห็นในที่แสงสลัว และช่วยเพิ่มความต้านทานโรค วิตามินบี 2 ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยให้ระบบอวัยวะเยื่อต่างๆ ทำหน้าที่ปกติ โดยเฉพาะช่วยป้องกันโรคแผลที่มุมปาก หรือโรคปากนกกระจอก นมจึงเป็นอาหารที่เหมาะสมกับบุคคลทุกเพศทุกวัย หญิงตั้งครรภ์ เด็กวัยเรียน วัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ควบคู่ไปกับการออกำลังกาย จะทำให้กระดูกแข็งแรงและชะลอการเสื่อมสลายของกระดูก สำหรับผู้ใหญ่ควรดื่มนมพร่องมันเนย ซึ่งมีไขมันน้อยกว่า 1 ใน 3 ของนมพร้อมดื่ม

ปัญหาจากการดื่มนมที่อาจพบในผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ไม่ได้ดื่มนมเป็นเวลานาน แล้วกลับมาดื่ม คือเมื่อดื่มนมแล้วเกิดอาการท้องเสีย ท้องอืด สาเหตุอาจเกิดจากร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโทส (lactose)ในนม ทำให้เกิดการเปลี่ยนน้ำตาลแลคโทสเป็น กรดแลคติค (lactic acid) สาเหตุเนื่องจากเมื่อไม่ได้ดื่มนมเป็นเวลานานๆ ร่างกายจะไม่ผลิตเอนไซม์แลคเทส (lactase) สำหรับย่อยน้ำตาลแลคโทส แลคโทสที่ไม่ถูกย่อยจะเปลี่ยนเป็นกรดแลคติคทำให้ให้เกิดอาการผิดปกติดังกล่าวข้างต้น สามารถแก้ปัญหาโดยดื่มนมครั้งละน้อยๆ เช่น ½ แก้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นโดยดื่มหลังอาหาร หรือดื่มนมถั่วเหลือง หรือเปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตแทน

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
ไขมันเป็นอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกาย ไขมันในอาหารมีทั้งชนิดที่ให้กรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในเนื้อสัตว์ หนัง น้ำมัน และเครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับ ไข่แดง อาหารทะเลบางชนิด เช่น ปลาหมึก หอยนางรม จะมีคอเลสเตอรอลสูง ถ้าบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลมากจะทำให้เกิดโรคอ้วน และโรคไขมันในเลือดสูงเป็นอันตรายต่อร่างกาย ส่วนน้ำมันจากพืชจะมีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว) กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว จึงแนะนำให้บริโภคไขมันจากพืชแทนไขมันจากสัตว์
ไขมันมีความสำคัญต่อร่างกาย เพราะช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค แต่ไม่ควรบริโภคมากเพราะจะทำให้มีน้ำหนักร่างกายเกินมาตรฐาน และเกิดโรคอ้วน ซึ่งจะเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวเนื่องอื่นๆ
ปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภค คือ ไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับ และไม่ต่ำกว่าร้อยละ 15 ของพลังงานที่ได้รับ ในทางปฏิบัติทำได้โดยใช้น้ำมันถั่วเหลืองในการปรุงอาหารวันละ 3 ช้อนโต๊ะ และลดการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลมาก ได้แก่ เครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับ อาหารทะเลบางประเภท เช่น ปลาหมึก หอยนางรม ตลอดจนไข่แดง

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวาน และเค็มจัด
การกินอาหารรสจัดมากเกินไปจนเป็นนิสัยจะทำให้เกิดโทษต่อร่างกายได้ รสอาหารที่เป็นปัญหาและก่อให้เกิดโทษแก่ร่างกายมากคือ รสหวานจัดและเค็มจัด
อาหารรสหวานจัดจะมีน้ำตาลทรายเป็นองค์ประกอบมาก ซึ่งนอกจากทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น นอกเหนือจากพลังงานที่ได้จากอาหารในแต่ละมื้อแล้ว จากการวิจัยบางเรื่อง บ่งว่าการบริโภคน้ำตาลอาจจะส่งเสริมให้เกิดการสร้างไตรกลีเซอไรด์ในตับและลำไส้เล็กเพิ่มชึ้น ซึ่งเป็นผลเสีย คือ อาจเกิดโรคหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้พลังงานที่ได้จากน้ำตาลส่วนเกินจะเปลี่ยนไปอยุ่ในรูปของไขมันและไปสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วนได้
องค์การอนามัยโลกระบุว่าควรบริโภคน้ำตาลในปริมาณไม่เกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน (ไม่เกินวันละ 10 ช้อนชา) แต่สำหรับคนไทยมีการรณรงค์ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม โดยได้เผื่อไว้สำหรับการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่แล้วโดยไม่ทราบปริมาณ
อาหารที่มีรสเค็มจัดจะให้เกลือโซเดียม การบริโภคอาหารรสเค็มจัดที่ได้จากเกลือโซเดียม หรือเกลือแกงมากกว่า 6 กรัม ต่อวัน หรือมากกว่า 1 ช้อนชาขึ้นไป จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง เนื่องจากการได้รับโซเดียมมากเกินไปเป็นสาเหตุให้มีน้ำคั่งค้างในร่างกายมากจนเกิดภาวะความดันสูงตามมาได้ ซึ่งจะยิ่งสูงขึ้นเมื่อมีอายุ 40 ปี ขึ้นไป
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คือ ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม ส่วนรสเค็มในอาหารได้จากการเติม น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เกลือแกง อาหารประเภทหมักดอง เช่น ผักดอง ไข่เค็ม ปลาเค็ม และ ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวเกรียบ

8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
อาหารที่บริโภคต้องสะอาดปราศจาก จุลินทรีย์ และสารเคมีที่จะทำให้เกิดโทษต่อร่างกาย เช่น แบคทีเรีย ไวรัส พยาธิ และสารเคมีที่ปนเปื้อนในอาหาร เช่น สารกันบูด สารแต่งสี กลิ่น และรสอาหารที่ไม่ได้มาตรฐาน ควรบริโภคอาหารที่ปรุงสุกโดยใช้ความร้อนสูง ถ้าต้องบริโภคอาหารนอกบ้านควรพิจารณา อาหารที่ปรุงเสร็จใหม่ๆ มีการปกปิดอาหารเพื่อป้องกันแมลง และฝุ่นละออง บรรจุอยู่ในภาชนะที่สะอาด ผู้สัมผัสอาหารมีสุขลักษณะที่ดี ใช้วัตถุดิบ ภาชนะ และอุปกรณ์ที่สะอาดในการปรุง และหยิบจับอาหารที่ปรุงเสร็จ ไม่ใช้มือสัมผัสอาหารโดยตรง ส่วนที่ใช้ปรุง และเก็บอาหารไม่อยู่ใกล้แหล่งเพาะเชื้อโรค เช่น กองขยะ ตลาดสด ขยะมีภาชนะที่มีฝาปิดรองรับ
การประกอบอาหารในครัวเรือน ต้องปฎิบัติตามหลัก 3 ส. คือ สุกเสมอ สงวนคุณค่าอาหาร สะอาดปลอดภัย โดยมีสุขวิทยาส่วนบุคคลที่ดี มีพฤติกรรมการบริโภคที่ถูกสุขลักษณะ เช่น การล้างมือก่อนบริโภค การใช้ช้อนกลาง เป็นต้น

9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำมีโทษแก่ร่างกาย ทำให้การทำงานของสมอง และระบบประสาทช้าลง สมรรถภาพการทำงานลดลง ขาดสติ ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ตลอดจนเสี่ยงต่อการเป็นโรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหาร และลำไส้ มะเร็งหลอดอาหาร และโรคขาดสารอาหาร จึงควรงด หรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพราะมีอันตรายมากกว่าที่จะให้ประโยชน์ต่อร่างกาย